Bạn nghĩ rằng cần phải có một tấn thiết bị cũng như dụng cụ nặng để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất? Hãy suy nghĩ cho chín chắn! Quả đúng là tập nặng sẽ đem lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời cho bạn, nhưng thực tế chỉ cần làm những chuyển động dưới đây trong vòng 30 ngày thì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ khiến bạn cảm thấy kinh ngạc hơn đấy!
Cách duy nhất để giảm trọng lượng cơ thể nhanh, hiệu quả chính là tập thể dục cường độ cao (HIIT). Có thể bạn đã từng nghe nói đến hiệu quả của tập thể dục cường độ cao như: đốt cháy chất béo, calo trong thời gian nhanh nhất, duy trì, củng cố sức mạnh cơ bắp, làm tăng sức mạnh tim mạch. Không điều gì có thể đè bẹp thử thách này, bởi bạn có thể thực hiện các bài tập có công dụng tuyệt vời như vậy ngay dưới đây ở bất cứ đâu, vào khoảng thời gian nào.
Cách tập luyện như thế nào?
Thực hiện một bài tập thể dục cường độ cao mỗi tuần 4 lần (30 giây cho phần khởi động, 15 phút tập bụng, tất cả đều không cần thêm dụng cụ tập luyện). Sau đó tập thêm những động tác chuyển động dưới đây để đốt cháy calo, tập trung vào một số cơ nhất định như: tay, chân, lưng, bụng và toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ làm một mạch trong vòng 4 phút, thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt, mỗi hiệp nghỉ ngơi 30 giây, lặp lại 4 lần.
Ngày 1: Tập tay với bài tập phát triển cơ vùng cánh tay
Hai chân mở rộng, hai tay mở rộng hơn vai. Giữ thẳng lưng, ngực di chuyển thấp dần về phía mặt đất, sau đó ấn cơ thể về phía tấm ván. Hít vào khi bạn hạ thấp người, thở ra khi bạn trở về vị trí ban đầu.
Ngày 2: Tập chân với bài tập squat “đầu hàng”
A: Tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay đan vào nhau để ra đằng sau đầu, khuỷu tay chìa ra bên ngoài. Hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
B: Đầu gối bên phải đặt xuống chạm sàn, trong khi đầu gối bên trái giữ nguyên, tư thế giữ nguyên.
C: Hạ tiếp đầu gối bên trái xuống chạm sàn.
D: Bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối ở góc 90 độ. Bước chân trái về phía trước để trở lại vị trí bắt đầu ngồi xổm. Lặp lại và đổi chân trong những hiệp sau.
Ngày 3: Tập lưng với bài tập siêu nhân cơ vai sau
Đặt trọng tâm cơ thể ở bụng, nâng chân và tay khỏi sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng song song với cơ thể bạn. Hãy cố gắng ép mông để nâng chân được cao hơn, kéo khuỷu tay xuống đến eo. Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập luyện.
Ngày 4: Tập bụng với bài tập bụng một bên chân
Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Cuộn tròn người và nâng chân trái cho đến khi hai bàn tay chạm vào ngón chân hoặc cẳng chân, chuyển sang hai bên với chân phải sau đó lặp lại động tác.
Ngày 5: Tập toàn thân với bài tập nhảy chuyển đổi
Bắt đầu trên một tấm ván, sau đó đưa chân trái ra bên ngoài bàn tay trái. Ngay lập tức nhảy chuyển đổi chân trái vào trong tấm ván và chân phải để bên ngoài tay phải. Tiếp tục thực hiện nhảy chuyển đổi với tốc độ nhanh.
Ngày 6: Tập cánh tay với bài tập cẳng tay
A: Bắt đầu trên tấm ván, lòng bàn tay úp xuống tấm ván, phía trước ngực, hai tay xếp theo vị trí trước – sau, các ngón tay xòe và áp sát tấm ván.
B: Hạ thấp hai cẳng tay xuống sát mặt sàn, 2 cánh tay đặt theo thứ tự trước – sau sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Ngày 7: Tập chân với bài tập đá chân
– Tư thế đứng, hai chân dang rộng và hai tay để thẳng hai bên. Bước chân phải lên phía trước, bắt đầu uốn cong cả hai chân để tạo thành một góc 90 độ, cánh tay phải uốn cong về phía trước và cánh tay trái uốn cong về phía sau.
– Chân trái làm trụ, đá mạnh chân phải lên càng cao càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Ngày 8: Tập lưng với bài tập bay bẻ ngược cánh
Ở tư thế đứng, trọng tâm dồn vào hông bạn, hạ thấp người sao cho thân hình song song với mặt đất. Uốn cong khuỷu tay sao cho tạo thành hình dáng như ôm ấp cánh tay. Sau đó khi bạn đưa khuỷu tay ra phía sau hãy siết chặt lưng. Lặp lại động tác.
Ngày 9: Tập bụng với bài tập nằm ghế phẳng vẫy chân
Nằm ngửa với hai tay để phía sau đầu, giữ chân thẳng. Nâng một chân đá tung vào không trung, trong khi chân còn lại giữ song song với mặt đất. Đổi chân thật nhanh và thực hiện bài tập này trong vòng 1 phút.
Ngày 10: Tập toàn cơ thể với bài tập Squat-Jump-punch
– Đứng với 2 chân mở rộng hơn vai, hai khuỷu tay cong. Ngồi xổm, sau đó nhảy cao, tay đu đưa và để sau lưng bạn, hạ thấp đầu gồi nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này 5 lần.
– Đưa tay phải lên, đấm vào không trung, chân phải cũng di chuyển bật lên trước, sau đó đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp. Lặp lại 5 lần nhảy squat để đạt hiệu quả tốt nhất.
