6 tư thế yoga dưới đây giúp bạn giảm đau lưng, hạn chế tái phát do phải ngồi cả ngày, cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Những tư thế đó bao gồm Jathara Parivartanasana (xoay bụng), Upavista Konasana (ngồi xoạc chân, gập người), Paschimottanasana (ngồi gập người về phía trước), Marichyasana (ngồi vặn người), Bhujangasana (rắn hổ mang) và Shavasana (xác chết).
Dưới đây là cách tập yoga để bạn vừa có cơ thể dẻo dai linh hoạt, vừa không phải lo bị đau lưng do ngồi nhiều.
1. Tư thế Jathara Parivartanasana – Xoay bụng
– Nằm xuống sàn, hai chân duỗi căng.
– Mở rộng cánh tay sang hai bên.
– Giơ chân lên phía trần nhà, vuông góc với sàn.
– Từ từ đưa hai chân về bên trái đến khi chân chạm sàn.
– Ấn hai vai xuống sàn (đặc biệt là vai bên phải).
– Đổi bên và lặp lại động tác 3 – 4 lần.
Nếu duỗi chân thẳng làm cho bạn bị đau thì có thể gập chân sao cho đùi vuông góc với trần nhà và bắp chân song song với sàn nhà.
2. Tư thế Upavista Konasana – Xoạc chân, gập người
– Sử dụng 2 hoặc 3 khăn tắm gấp lại làm chỗ tập để tạo độ cao so với sàn.
– Mở hai chân rộng ra ngoài.
– Nhấn gót chân xuống sàn, các ngón chân hướng lên trên.
– Giữ cột sống thẳng, 2 bàn tay chạm vào lòng bàn chân.
– Cuộn đùi theo hướng xuống sàn nhà.
– Nâng thân mình lên trên và xoay bả vai vào trong.
3. Tư thế Paschimottanasana – Ngồi gập người về phía trước
– Ngồi trên một chiếc khăn hay hoặc tấm thảm và duỗi hai chân thẳng ra trước mặt bạn.
– Cúi người về phía trước, dùng ngón tay giữ lấy ngón chân cái.
– Từ từ kéo mình về phía chân của bạn.
– Ngực vẫn được nâng lên, trừ khi bạn có thể hạ thấp thân mình và chạm trán vào cẳng chân.
– Giữ cột sống ngực thẳng, bả vai di chuyển vào trong.
Lưu ý: Mục đích chính là để giữ cho cột sống càng thẳng càng tốt.
4. Tư thế Marichyasana – Ngồi vặn người
– Ngồi với chân mở rộng ở phía trước. Gập chân phải sao cho gót chân gần với bẹn.
– Co chân trái sao cho bàn chân gần với đùi phải.
– Đặt tay phải ra phía sau dọc theo cột sống.
– Duỗi thẳng tay trái, xoay tay trái hướng ra ngoài, chạm ngón tay vào mũi chân trái.
– Giữ thẳng cột sống, vặn người sang bên phải.
5. Tư thế Bhujangasana – Rắn hổ mang
– Nằm sấp, chân duỗi thẳng ra phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn.
– Đưa cánh tay về phía trước chống bàn tay lên sàn.
– Duỗi thẳng tay, ấn lòng bàn tay chặt vào sàn.
– Nâng ngực lên sao cho lưng dưới tạo thành 1 đường cong.
– Lặp lại 3-4 lần.
Lưu ý: Nếu có một cơn đau nhói ở lưng dưới, hãy di chuyển khuỷu tay ra xa cơ thể bạn
6. Tư thế Shavasana – Xác chết
– Nằm ngửa trên sàn nhà, chân và cánh tay mở rộng (lòng bàn tay hướng lên).
– Ấn bả vai xuống sàn, giữ cho ngực mở.
– Giữ lòng bàn tay hướng lên trên.
– Nhắm mắt lại và hít thở. Hít vào sâu và thở ra bằng mũi.
– Bạn có thể bắt chéo chân khi nằm xuống như thế này cũng sẽ làm giảm bớt áp lực ở lưng dưới.
(Nguồn: Curejoy)
