11 loại rau củ nên ăn mỗi tuần

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng bạn nên ăn 5 phần rau củ quả mỗi ngày và bao gồm nhiều loại khác nhau giúp cơ thể nhận được những vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết.

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Alena Kharlamenko, người sáng lập tổ chức dinh dưỡng Alena Menko Nutrition and Wellness, cho biết: “Có một số loại rau củ quả có nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại rau củ quả khác, do đó bạn nên ăn chúng thường xuyên”.

Dưới đây là danh sách 10 loại rau củ quả giàu chất dinh dưỡng nhất bạn nên thêm vào bữa ăn hàng tuần:

Arugula (còn gọi là rau xà lách rocket)

Loại rau có nguồn gốc từ Địa Trung Hải, Ai Cập, phía đông Thổ Nhĩ Kỳ… mang màu xanh ngắt này có vị the cay độc đáo trong các loại rau lá xanh. Loại rau này chứa nhiều vitamin C và là nguồn cung cấp kali, canxi, magiê và folate.

Chuyên gia dinh dưỡng Beth Stark, nhà tư vấn truyền thông có tiếng về thực phẩm và dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết “Arugula là nguồn cung cấp folate quan trọng, giúp hỗ trợ sản xuất DNA và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai hoặc dự định mang thai”.

Arugula cũng chứa glucosinolate, hợp chất thường liên quan đến các loại rau họ cải như cải Brussels và bông cải xanh. Nghiên cứu cho thấy glucosinolate có thể có các đặc tính tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Và cùng với một số loại rau màu cam, rau arugula là một nguồn cung cấp carotenoid dồi dào, là những hợp chất quan trọng có liên quan đến sức khỏe tim mạch và mắt.

Bí ngô

Bí ngô là loại quả có vỏ dày và ruột đặc, có màu cam đặc trưng. Phần thịt của loại bí mùa đông này chứa nhiều chất dinh dưỡng, với chỉ 1 cốc bí ngô đã chứa gần 50% giá trị hàng ngày đối với vitamin C và hơn 10% mỗi loại là kali, chất xơ và magiê. Bí ngô cũng là một nguồn cung cấp beta carotene, tiền chất của vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt.

Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ, thuộc nhóm khoai tây, củ cải đường, củ cải và củ cải tây. Loại rau củ giàu chất dinh dưỡng này rất giàu vitamin C, beta carotene, chất xơ và kali.

Cà rốt cũng chứa các hợp chất mà một số nghiên cứu đã phát hiện ra có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Một nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Nutrients vào năm 2020, cho thấy rằng việc ăn lượng cà rốt cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Mặc dù có nhiều hạn chế đối với nghiên cứu này, nhưng cà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khiến chúng đáng được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Hành tây

Hành tây có thể không phải là thứ bạn nghĩ đến đầu tiên khi cân nhắc là loại rau để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng thành viên của họ allium này, một nhóm rau bao gồm tỏi và tỏi tây, chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất chống ung thư.

Hành tây là một loại thực phẩm tự nhiên ít calo và ít chất béo và là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm vitamin C và kali.

Điều thú vị là các lớp bên ngoài của hành tây đã được chứng minh là có hàm lượng hợp chất chống oxy hóa cao nhất, vì vậy hãy cố gắng bóc vỏ càng ít càng tốt trước khi sử dụng trong nấu ăn để thu được những lợi ích dinh dưỡng nhất.

Chuyên gia Stark nói: “Hành tây cung cấp một hợp chất thực vật gọi là quercetin có thể làm giảm huyết áp và thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh”.

Bắp cải Brussels

Các loại rau họ cải như cải Brussels là một nguồn tuyệt vời của vitamin, khoáng chất và chất phytochemical có đặc tính chống oxy hóa.

Chuyên gia Stark nói: “Cải Brussels rất giàu vitamin K, chất đặc biệt quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Ngoài ra, 1 chén bắp cải Brussels chứa hơn 100% lượng vitamin C và hơn 10% chất xơ mà cơ thể cần cho mỗi ngày

Cải Brussels, cùng với các loại rau họ cải khác như cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh, có chứa glucosinolate. Các hợp chất thực vật này có liên quan đến việc giảm viêm, có thể có lợi cho sức khỏe.

Nấm

Nấm dù là một loại nấm nhưng lại được phân loại là một loại rau trong chế độ ăn uống. Nấm tự nhiên ít calo, chất béo và natri; tuy nhiên, lại là nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất khác có liên quan đến những lợi ích sức khỏe tích cực.

Nấm chứa chất xơ, kali và nhiều loại vitamin B bao gồm niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) và axit pantothenic (vitamin B5).

Chuyên gia Stark cho biết: “Khi tiếp xúc với tia UV trong quá trình sinh trưởng, nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, góp phần giúp xương chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi”.

Ngoài ra, nấm là nguồn cung cấp ergothioneine, một axit amin hoạt động như một chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích tăng cường sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ ung thư.

Khoai tây

Khoai tây thường bị mang tiếng xấu, nhưng loại củ này cung cấp một nguồn dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời như kali, chất xơ và vitamin C.

Chuyên gia Stark cho biết: “Là một nguồn cung cấp dồi dào kali, khoai tây có thể giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên bằng cách chống lại tác động của quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của bạn”.

Khoai tây cũng giàu carbohydrate nên đây là lựa chọn phổ biến dành cho những người năng động và vận động viên. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoai tây trong quá trình tập luyện sức bền có hiệu quả tương tự như ăn gel carbohydrate. Điều này có thể làm cho khoai tây trở nên đặc biệt hấp dẫn đối với các vận động viên đang tìm kiếm nguồn thực phẩm toàn phần cung cấp carbs trong quá trình tập luyện.

Ớt chuông

Chuyên gia Stark nói: “Một nguồn cung cấp vitamin C ít được biết đến hơn, đặc biệt là những loại có màu sắc rực rỡ như đỏ, vàng và cam, lại chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa liên quan đến việc hấp thụ sắt, phục hồi da, mô và chức năng miễn dịch”.

Một quả ớt chuông cỡ trung bình chứa hơn 100% lượng vitamin C mà cơ thể cần cho mỗi ngày.

Ớt chuông cũng là một nguồn cung cấp carotenoid, hợp chất tăng cường sức khỏe có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại cây họ đậu, một loại rau bao gồm đậu lăng và đậu.

Chuyên gia dinh dưỡng Gabrielle McPherson cho biết: “Đậu Hà Lan là một trong những loại rau chứa protein cao nhất và cũng chứa nhiều chất xơ. Một cốc đậu chứa hơn 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người cùng với 8 gr protein thực vật. Một cốc đậu cũng có thể cung cấp gần 100% lượng vitamin C và khoảng 10% lượng sắt, vitamin B6, magiê và kali mà cơ thể cần cho mỗi ngày”.

Củ cải đỏ (hoặc củ cải đường)

Loại rau củ mầu sắc này chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, khiến chúng trở thành một trong những loại rau tốt nhất để thêm vào chế độ ăn thường xuyên của bạn. Một chén củ cải đường chứa 4 gr chất xơ và cung cấp hơn 10% lượng kali cơ thể cần mỗi ngày. Củ cải đường cũng là một nguồn folate, magiê và phốt pho.

Củ cải đường chứa các hợp chất được gọi là betalain có hoạt tính chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Betalains cũng có thể đóng một vai trò trong việc quản lý huyết áp.

Củ cải đường và nước ép củ cải đường thường được các vận động viên sử dụng như một biện pháp hỗ trợ làm việc hiệu quả do hàm lượng nitrat cao. Những nitrat này được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể, có thể giúp tăng lưu lượng máu.